Macro et micronutriments, ça vous dit quelque chose ? C’est l’heure des rattrapages !

Les aliments sont des denrées d’origine animale, végétale ou mixte, destinés à fournir de l’énergie à notre organisme. Ils sont constitués de nutriments, d’eau et parfois de fibres. Les nutriments ont pour but de nourrir les cellules de l’organisme et d’assurer son bon fonctionnement.

Macro et micronutriments : comment les distinguer ?

– Les macronutriments : représentés par les protéines, les lipides et les glucides. Ce sont les trois éléments dits énergétiques.
– Les micronutriments : représentés par les vitamines et les minéraux. Ils ne sont pas énergétiques mais ont un rôle fonctionnel pour l’organisme.

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Ainsi, on détermine un besoin pour chaque nutriment, qui varie selon chaque individu en raison de l’âge, du sexe ou encore de la taille.

Les macronutriments, les substances énergétiques pour notre corps

1 – Les protéines

Les protéines, constituées d’enchaînements d’acides aminés, sont les « briques » de notre organisme et possèdent plus d’une dizaine de rôles pour celui-ci (rôle structural, rôle hormonal, transport de molécules ou encore protecteur du système immunitaire).

Il n’existe pas de stock à proprement parler de protéines mais un turn over du stock d’acides aminés disponibles pour la synthèse protéique. C’est pour cette raison qu’un apport protéique alimentaire est indispensable, à la fois pour éviter les carences mais également pour assurer une qualité protéique optimale en apportant les 20 acides aminés existants.
Chaque gramme de protéine apporte 4 calories. Il est recommandé d’apporter chaque jour au minimum 0.83g de protéines par kilo de poids et par jour. Cela correspond, pour une femme de 60 kg, à environ 50g de protéines. L’idéal serait de concilier apport protéique d’origine animale (viande, œuf, poisson…) et végétale (légumes secs notamment).

2 – Les lipides

Plus connus sous le nom de graisses, les lipides sont les macronutriments les plus énergétiques, avec 9 calories au gramme. Trop souvent diabolisés, ils sont pourtant essentiels à notre organisme car ils composent nos membranes cellulaires mais ont aussi un rôle de transport (vitamines liposolubles, hormones…) et de précurseur hormonal (notamment les hormones sexuelles).
Dans le langage courant, on distingue les « bonnes graisses » des « mauvaises graisses ».

Parmi les mauvaises graisses, on retrouve principalement :
– les acides gras saturés, présents dans le beurre, la crème ou encore la charcuterie…
– les acides gras trans, très souvent d’origine industrielle et qui sont incriminés dans l’apparition de maladies cardiovasculaires.
– le cholestérol LDL, qui se dépose au niveau des artères d’où sa qualification de mauvais cholestérol.

Parmi les bonnes graisses, on distingue les acides gras dits insaturés, et plus particulièrement les acides gras polyinsaturés (AGPI), tels que les oméga-6 et les oméga-3. Mais la grande famille des acides gras ne s’arrête pas là, loin de là !

Pour aller plus loin :

Oméga 3 et oméga 6 : c’est quoi au juste ? Sont-ils vraiment bons pour notre santé ?

3 – Les glucides

Dernier macronutriment et non des moindres : les glucides. Ils constituent la source principale d’énergie pour l’organisme sous forme de glucose. Ils ne sont pas dits « essentiels » car le corps peut les synthétiser à partir d’autres molécules, à l’inverse des protéines et de certains acides gras. On distingue les glucides complexes des glucides simples.

– Les glucides complexes, plus connus sous le terme de « féculents », sont présents dans les céréales et les produits de panification.
– Les glucides simples, eux, connus sous l’appellation « sucres », sont présents dans les fruits, mais aussi dans les produits tels que le sucre pur, la confiture, les confiseries ou encore les gâteaux industriels.

Les LPG sont des macronutriments. Ça vous fait une belle jambe ? Et si on vous dit : lipides, protides et glucides, la base de notre alimentation, c’est plus clair ?

Les micronutriments

Parmi les micronutriments, on retrouve les vitamines et les minéraux. Ils agissent à de très faibles quantités et sont de véritables « atouts » nutritionnels.

1 – Les vitamines

Deux types de vitamines existent :
– les vitamines dites hydrosolubles, c’est-à-dire solubles dans l’eau.
– celles dites liposolubles, c’est-à-dire solubles dans les lipides/graisses.
Les vitamines A, D, E et K sont les vitamines liposolubles présentes dans notre alimentation. A contrario, les vitamines du groupe B ainsi que la vitamine C sont les vitamines hydrosolubles. Les vitamines ont un rôle essentiel dans la régulation de notre organisme car elles participent à de nombreuses réactions internes.

La vitamine D a de nombreux bienfaits, notamment en cas de syndrome de l’intestin irritable :

Vitamine D et SII : le prochain duo gagnant !

2 – Les minéraux

Parmi les minéraux, on distingue deux sous catégories :
– Les oligoéléments : fer, cuivre, manganèse… il en existe une grande quantité !
– Les électrolytes : sodium, calcium, magnésium, phosphore, potassium et chlore.
Tous deux interviennent dans le métabolisme de nos cellules, et participent également à l’élaboration de nos hormones et des enzymes de notre corps.

Et voilà, vous en savez désormais un peu plus sur les macros et les micronutriments, éléments essentiels pour notre organisme.
Plus d’excuse : vous pouvez vous maintenir en bonne forme !

Contenu relu et validé par une diététicienne WeCook, article mis à jour le 12 juillet 2018.